کورونا وائرس کی بے چینی کو کم کرنے کے 5 سائنس پر مبنی نکات

بذریعہ ڈاکٹر فلپا کونولی

کورونا وائرس ہمارے چاروں طرف ہے۔ اگر خود ہی وائرس نہ ہو تو ، یقینی طور پر اس کے بارے میں سرخیاں اور چہچہانا۔ ممکنہ طور پر آپ کے سوشل میڈیا فیڈ متضاد معلومات ، افواہوں اور عام غیر یقینی صورتحال سے دوچار ہیں۔ مسئلہ یہ ہے کہ ہم اصل وقت میں ہونے والے بحران کے بارے میں سیکھ رہے ہیں ، اور حقیقت یہ ہے کہ ہم صرف اس حد تک نہیں جانتے کہ اس کا اثر ہم میں سے ہر ایک پر کیسے پڑے گا۔

ابھی ، آپ کو کوروناویرس سے متعلق پریشانی یا کم سطح کی بے چینی کا احساس محسوس ہو رہا ہے - شاید آپ کو کام پر توجہ دینے میں مشکل پیش آرہی ہے ، آپ کا دماغ دوڑ رہا ہے ، یا آپ کا دل تیز ہے۔

تم تنہا نہی ہو.

تصویر برائے فین ان انسپلاش

ہم سب کو بعض اوقات بعض اوقات اضطراب کا سامنا کرنا پڑتا ہے ، جب اکثر خطرے یا غیر یقینی صورتحال کا سامنا کرنا پڑتا ہے ، اور یہ تجربہ ناخوشگوار ہوسکتا ہے۔ لیکن کیا آپ جانتے ہیں کہ یہ بھی ایک انتہائی اہم ردعمل ہے؟ ماہر نفسیات کے بطور ، ہم جانتے ہیں کہ اضطراب انکولی ہے - اس سے ہمیں ممکنہ خطرات سے ہوشیار اور چوکس رہنے اور نقصان کے راستے سے دور رہنے میں مدد ملتی ہے۔ در حقیقت ، ہمارے جسم خطرے کے اشارے پر 'لڑائی یا پرواز' کے نظام کو چالو کرکے ہماری زندہ رہنے میں مدد کے لئے تیار کیے گئے ہیں۔ مثال کے طور پر:

  • جب آپ کے دل کی جانچ پڑتال سے پہلے ہی دوڑتی ہے تو ، آپ کا جسم آپ کے پٹھوں میں زیادہ خون پمپ کرکے آپ کو دوڑنے کے لئے تیار کررہا ہے
  • جب آپ کی سانس تیز تیز اور اتلی ہوجاتی ہے جب گلی میں تیز آواز سننے کے جواب میں ، آپ کے پھیپھڑوں میں آپ کے پٹھوں کو بھیجنے کے لئے زیادہ آکسیجن لی جاتی ہے ، تاکہ آپ بچ سکیں
  • جب آپ کے کاندھوں میں تناؤ ہے یا آپ کی ٹانگیں ایک دلیل کے دوران لرز رہی ہیں تو آپ کے پٹھوں کو ایک چشمے کی طرح زخم آرہے ہیں جب آپ اپنی حفاظت کے ل p اچھ to اچھالنے کے لئے تیار ہیں

اگرچہ COVID-19 کے خطرہ کی ترقی پر تازہ ترین رہنا حکمت ہے ، مستقل اضطراب ، یا 'فائٹ یا فلائٹ' میں رہنا ، آپ کو مزید پریشانی کا شکار ہوجائے گا اور اس کا خاتمہ کردے گا۔

یہاں 5 سائنس پر مبنی ٹولز اور تراکیب ہیں جو آپ آج بے چینی کو کم کرنے اور اپنے فائٹ / فلائٹ سسٹم کو کنٹرول کرنے کے لئے استعمال کرسکتے ہیں۔

1) کام کرنے کے لئے اپنے دماغ رکھو

اس وقت کو یاد رکھیں جب آپ کو حساب کتاب ریاضی کی دشواری کا پتہ لگانا تھا؟ یا اس Ikea کتابوں کی الماری جمع؟ یا آپ کو لینے کے ل U یوبر کا لائسنس پلیٹ یاد ہے؟ اچھا یہ امکان ہے کہ جب آپ اپنی منطق اور استدلال کا استعمال کر رہے تھے تو ، آپ یہ سوچنے کے قابل نہیں تھے کہ آپ کتنے نیلے رنگ کی کیفیت محسوس کررہے ہیں یا آپ کتنے پرجوش ہیں۔ خوف کی بات بھی یہی ہے ، جو اضطراب کی اساس ہے۔ جب آپ کا دماغ علمی پروسیسنگ میں شامل ہوتا ہے تو آپ کے جذبات کو محسوس کرنا تقریبا impossible ناممکن ہوتا ہے ، لہذا اپنے حالیہ پسندیدہ گانا میں سارے الفاظ یاد رکھنے اور سنانے کی کوشش کریں ، متعدد میں 100 سے پیچھے کی گنتی کریں 3 میں سے ، یا کسی استقبال کے ل Sud ایک سوڈوکو پہیلی کو اضطراب سے نجات دلائیں۔

2) 5-7 سانس لینا

5 سیکنڈ کے لئے سانس لیں ، اور 7 سیکنڈ کے لئے۔ یہ آسان ہے کیونکہ یہ ہے ، اور یہاں کیوں سائنس کام کرتی ہے اس کی وجہ یہ ہے۔ 'فائٹ اینڈ فلائٹ' سسٹم ، یا ہمدرد اعصابی نظام ، کو 'ریسٹ اینڈ ریسٹور' پاراسپیتھٹک اعصابی نظام کے ذریعہ منظم کیا جاتا ہے - وہ جسم کو کام کرنے کے لئے تیار کرنے اور پھر ضرورت کے مطابق اسے پرسکون کرنے کے لئے ہم آہنگی میں کام کرتے ہیں۔ سانس لینے میں قدرتی طور پر لڑائی / فلائٹ سسٹم میں مشغول رہتا ہے اور سانس لینے میں مخالف پیراسیمپیتھٹک نظام کا استعمال ہوتا ہے۔ آپ کے سانس سے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے وسیلے کی طرف سے۔ 12 سیکنڈ کے چکروں میں سانس لینے سے آپ اپنی سانس لینے کو ایک دم مزید پانچ سانسوں پر سست کررہے ہیں اور آپ کے سسٹم کو سست اور پرسکون کررہے ہیں۔

3) ورزش کرنا

ہاں ، ورزش صحت کے لئے اہم ہے اور اگر باقاعدگی سے کی جائے تو یہ بہترین ہے ، لیکن ورزش یا سرگرمی کا ایک مختصر پھٹا بھی اضطراب کو کم کرنے میں مددگار ثابت ہوتا ہے۔ جب ہمارے جسم زخم اور تناؤ کی حالت میں ہیں ، تو ہم ہوا کی اتھلی ہوئی سانسیں لے رہے ہیں ، اور ہمارا دل دوڑتا ہے۔ یہ نشانیاں ہیں کہ ہم حملہ کرنے یا فرار ہونے کے لئے بالکل لفظی طور پر تیار ہیں۔ ورزش کرنے سے اس توانائی کو پیداواری انداز میں آزاد کیا جاسکتا ہے ، بنیادی طور پر جسم کو دوبارہ ترتیب دینا۔ ایک منٹ کودنے والی جیک کرنے کی کوشش کریں ، اوپر کو دبائیں ، یا سیڑھیاں چڑھنے لگیں۔ اگر آپ کو حرکت پذیر ہونے کی مشکلات ہیں تو ، آپ بیٹھے ہوئے یا جھوٹے مقام سے سرگرمی کرسکتے ہیں ، جیسے ہوا کو چھدکانا ، بازوؤں کو اٹھانا اور نیچے کرنا ، اپنی مٹھی کھولنا اور بند کرنا۔ یہ ذکر کرنے کی ضرورت نہیں ہے کہ شدید ورزش کے مختصر عرصے (تقریبا 20 20 منٹ) اینڈورفنس میں اضافے اور مثبت جذبات کو بڑھا سکتے ہیں۔

4) ذہنیت کی ورزشیں

اپنے دماغ اور جسم کے ساتھ جانچ پڑتال کے ل 3 ، 3 گہری سانسیں لے کر شروع کریں۔ پھر ہر سانس سے باخبر رہنے پر توجہ دیں جب وہ آپ کی ناک پر داخل ہوتا ہے اور آپ کے گلے اور سینے اور پیٹ میں جاتا ہے اور جب آپ سانس چھوڑتے ہو تو پیچھے ہوجاتے ہیں۔ اگر یہ آسان ہے تو آپ سانس کو رنگ کی طرح دیکھ سکتے ہیں ، یا آپ ہر ایک سانس اور باہر کی سانس گن سکتے ہیں۔ کچھ لوگوں کو سانس پر دھیان دینے میں تکلیف محسوس ہوتی ہے اور بجائے اس کے کہ وہ اپنا ہاتھ پیٹ پر رکھیں اور سانس گزرتے وقت اس کی توسیع اور سنکچن پر توجہ دیں۔

اکثر اوقات ہماری پریشانی ان چیزوں پر مرکوز رہتی ہے جو مستقبل میں ہوسکتا ہے یا نہیں ہوسکتا ہے۔ جان بوجھ کر ہماری توجہ سانس جیسی مخصوص چیز پر مرکوز کرنے سے ، ذہن سازی کا عمل ہمیں موجودہ حالت میں رکھ سکتا ہے ، جو مستقبل کے بارے میں فکر کرنے کا نمونہ توڑتا ہے۔ یہاں تک کہ جب آپ کا دماغ گھوم جاتا ہے ، اسے دیکھ کر جو گھوم جاتا ہے اور آہستہ سے اسے دوبارہ سانس کی طرف رجوع کرنا خود آپ کی توجہ کو کنٹرول کرنے میں ایک مشق ہے - ایک ایسی مہارت جو موجودہ آب و ہوا میں انتہائی مفید ہے۔

یہ ایک منٹ کے لئے بھی اپنے طور پر مفید ہے ، لیکن اس کے فوائد بھی ہیں جو وقت کے ساتھ ساتھ ترقی پاتے ہیں - جس طرح پٹھوں کی طاقت کو بڑھانے کے لئے جم میں نمائندگی کرتے ہیں ، اسی طرح اپنے دماغ کو اپنی توجہ پر قابو پانے کے ل rep اس کے بارے میں سوچیں۔ جذبات ، اور اپنے خیالات۔

5) کچھ خوشگوار کام کریں

یہ بات واضح طور پر محسوس ہوگی ، لیکن موڈ کو بہتر بنانے اور منفی جذبات کو کم کرنے کا یہ ایک بہترین آزمائشی اور آزمائشی طریقہ ہے۔ خوش قسمتی سے ، یہاں بہت ساری تیز اور آسان خوشگوار سرگرمیاں ہیں جو آپ گھر پر کر سکتے ہیں: حوصلہ افزائی کرنے والی موسیقی پر رقص کرنا ، اپنے دوست کو فون کرنا ، اپنے ناخن پینٹ کرنا ، پڑھنا ، کھانا پکانا ، گرم شاور رکھنا ، گٹار بجانا۔ تم. بونس یہ ہے کہ فائدہ مند سرگرمی میں حصہ لینا تقویت بخش ہے - جتنا آپ اسے جتنا زیادہ حوصلہ افزائی کرتے ہو اسے کرنا جاری رکھیں گے ، اور جتنا بہتر محسوس ہوگا۔

بدقسمتی سے ، ہم ممکنہ طور پر کچھ عرصے سے کورونیوائرس سے وابستہ ہر چیز کا سامنا کریں گے ، جس میں تناؤ اور خدشہ ہے جس کی وجہ سے یہ کچھ عرصے سے پیدا ہوگا۔ اس وبائی بیماری کے بارے میں بہت کچھ ہے جس پر ہم قابو نہیں پا سکتے ہیں۔ تاہم ، ہم کنٹرول کر سکتے ہیں کہ ہم اس ذہنی دباؤ کے وقت اپنی ذہنی صحت کا کس طرح رجحان رکھتے ہیں۔ اگرچہ یہ اوزار اور تکنیک ایک وقت کا علاج نہیں ہیں ، لیکن وہ عارضی طور پر اضطراب کے چکر کو توڑنے اور ہماری لڑائی / پرواز کے نظام کو پرسکون کرنے میں مددگار ثابت ہوسکتے ہیں۔ اور ، اہم بات یہ ہے کہ ، انہیں ضرورت کے مطابق بار بار دہرایا جاسکتا ہے۔

نوٹ: فراہم کردہ معلومات کا مقصد آپ کی ذہنی صحت یا طبی فراہم کنندہ کے مشورے کی جگہ نہیں ہے۔ ورزش شروع کرنے سے پہلے آپ کو اپنے معالج سے مشورہ کرنا چاہئے۔

فلپا کونولی نے کولمبیا یونیورسٹی سے کلینیکل سائکالوجی میں پی ایچ ڈی کی ہے ، اور وہ نیویارک شہر میں مقیم ہے۔ وہ جذبات کے ضوابط اور لچک ، علاج کے بارے میں صدمے سے آگاہ نقطہ نظر ، اور انصاف سے وابستہ افراد کے ساتھ کام کرنے میں مہارت رکھتی ہیں۔